Hvis du periodevis pumper pressen, har du sannsynligvis lagt merke til at den nedre pressen er vanskeligere å pumpe enn den øvre. Dette skyldes det faktum at fettlaget er mye tykkere i den nedre delen av rektusmuskelen, det er mindre nerver der, og hovedbelastningen i dagliglivet og under trening faller på den øvre delen av muskelen.
Beste øvelser for å pumpe opp nedre presse
Hvis du gjør spesielle øvelser på nedre presse, vil det også vises terninger over tid. Beste øvelser for å pumpe opp nedre presse.
Omvendt vri
En populær og effektiv lavere abs-øvelse. Ligg på gulvet, hendene langs kroppen. Løft beina opp, vinkelrett på overkroppen. Riv bekkenet fra gulvet og strekk hoftene mot brystet uten å bøye beina. Forsøk å rive av bekkenet bare ved hjelp av magemusklene. Sett bena tilbake i stillingen «vinkelrett på overkroppen». Omvendt vri kan også gjøres med bena bøyd i knærne. Antall repetisjoner: 2-3 sett på 10-20 ganger.
Beinheving
En annen populær øvelse for å pumpe nedre presse. Ligg på gulvet, armene langs kroppen (eller bak hodet). Hev bena i stillingen «vinkelrett på kroppen», senk deretter sakte, men ikke til slutt. For nybegynnere er det best å gjøre denne øvelsen med bena bøyd i knærne for å redusere belastningen på korsryggen. Antall repetisjoner: 2-3 sett på 10-20 ganger.
Sykkel – en effektiv øvelse for pressen
Ligg på gulvet og fest hendene bak hodet. Nå med høyre albue til venstre kne og omvendt. I dette tilfellet bør det frie benet rettes ut og parallelt med gulvet. Dette er en veldig god øvelse, som du kan pumpe hjemme ikke bare nedre, men også øvre magemuskler og skrå magemuskler. Antall repetisjoner: 2-3 sett på 10-20 ganger.
Trening – saks
Kjent for alle siden trening i nedre presse. Du må ligge på ryggen, armene langs eller under korsryggen. Hev føttene 10 cm over gulvet. Gjør brede svinger med føttene i et horisontalt plan, som om du skjærer med saks. Ikke løft hodet. Utfør øvelsen så raskt som mulig så mange ganger du kan. Antall repetisjoner: 2-3 sett.
Heving av ben på den horisontale stangen. Beste lavere pressøvelse!
For å utføre det, trenger du en horisontal stolpe. Essensen i øvelsen er å heve bena (rette eller bøyde) over nivået på bekkenet. Husk at jo høyere du løfter bena, jo mer kan du pumpe nedre trykk. Så grep hendene i tverrliggeren. Løft bena bøyd ved knærne med en kraftig bevegelse og prøv å nå brystet med knærne. Hold et par sekunder og senk bena sakte. Over tid, kompliser øvelsen og løft strake ben. Under denne øvelsen kan du prøve å unngå å svaie kroppen. Antall repetisjoner: 2-3 sett.
Du kan utføre alle øvelsene i nedre presse, og ved å velge to eller tre. Begynn med trening 2 ganger i uken og få gradvis opp til 3-4 ganger. Ikke glem å gjøre øvelser på øvre presse.
Gjør kardioøvelser for å pumpe nedre del av magen
For at abs-kubene skal være godt utviklet, må du i tillegg til styrkeøvelsene beskrevet ovenfor, utføre kondisjonsøkt. Da vil du ikke overlate noen sjanse til å fete i nedre del av magen.
