Cross Twine-øvelser – Topp 15

Innhold

---

• Forberedende fase – oppvarming
• Hovedscenen – strekkeøvelser
• Siste etappe – tverrgående garn

---

Vet du hvordan du kan sitte på tverrsetningen? Nei? Og det er forgjeves, fordi det er denne typen hyssing som gir vår helse uvurderlige fordeler. Det påvirker kvinners helse positivt, utvikler ledd og muskler i bekkenet, rydder ryggraden og korsryggen, og forbedrer også benformen. Interessert i? Effektive øvelser for tverr garn vil hjelpe deg i denne ekstremt vanskelige oppgaven.

Forberedende fase – oppvarming

Vi vet alle at uten en foreløpig oppvarming og oppvarming av muskler, er ikke en eneste treningsøkt fullført. Før du begynner å utføre øvelser for tverr garn, er det verdt å forberede kroppen din for belastningen. En foreløpig oppvarming varer omtrent en halv time og ser noe slik ut:

• sirkulære bevegelser på skuldrene;
• sirkulære bevegelser av hodet;
• dra opp og senk ned armene som er låst i låsen;
• overkropp venstre-høyre, frem og tilbake. Se på knærne, bena skal holdes rette;
• håndflatene til gulvet;
• sirkulær bevegelse av bekkenet;
• bøyning og forlengelse av bena ved knærne;
• gå, hoppe, og deretter løpe på plass.

Disse øvelsene forbedrer blodsirkulasjonen og forbereder kroppen på ytterligere anstrengelse. Prøv å få mest mulig ut av treningen..

Hovedscenen – strekkeøvelser

Å sitte på den tverrgående garnet er flere ganger vanskeligere enn for eksempel på langsgående. Men dette komplekset vil bidra til å oppnå enestående suksess. Kors garnøvelser blir utført etter at du har strukket og strukket musklene i hele kroppen.

Oppgave nummer 1

• Startposisjon (etc.) – sett deg på gulvet, spre bena så bredt som mulig.
• Hendene opp og etterlater ryggen perfekt.
• Ta noen svinger fremover.

Oppgave nummer 2

• I. s. – det samme som i forrige øvelse, hendene er plassert foran deg.
• Strekk fremover med hele kroppen din og prøv å nå fingertuppene. Ideelt sett skal kroppen ligge på gulvet.

Denne øvelsen strekker perfekt de indre og bakre lår, hamstrings.

Oppgave nummer 3

Denne øvelsen anses som grunnleggende, uten at det er sannsynlig at tverr garn vil fungere.

• I. s. – stående, plasserer vi føttene skulderbredde fra hverandre.
• Pakk armene rundt albuene og strekk underarmene ned.
• Forsøk å nå gulvet.
• Sett føttene litt smalere og gjenta igjen.
• Gå tilbake til og. P.

Oppgave nummer 4

• I. s. – stående, plasserer vi føttene skulderbredde fra hverandre.
• Senk hendene foran deg, håndflatene ned.
• Ryggen er rett, haken er litt hevet..
• Veldig sakte og jevnt spredte begge bena fra hverandre, prøver å redusere avstanden mellom kroppen og gulvet. Så snart hendene berører gulvet, lener du deg på hendene og prøver å spre bena enda bredere.

Denne øvelsen for tverrgående garn er praktisk å gjøre på gulvet, laminat eller linoleum – på denne måten glir bena bedre. Følte du sterke smerter? Ta en pause i et par minutter og gjør et par tilnærminger.

Oppgave nummer 5

• I. s. – føtter i skulderbredden parallelt med hverandre, håndflater – på korsryggen eller hoftene bak (denne øvelsen hjelper også til med å pumpe magemuskler).
• Bøy overkroppen tilbake som om du vil se egne hæler..

Denne øvelsen utvikler fleksibilitet tilbake og er en god kompensasjon for å lene deg fremover..

Oppgave nummer 6

• I. s. – vi har bena skulderbredde fra hverandre, armene senkes langs kroppen.
• Vipp overkroppen framover parallelt med gulvet, armene forlenget foran deg (du kan krysse dem inn i slottet). Se foran deg. Vær oppmerksom på bena – muskelspenninger skal kjennes.
• Lag en dyp skråning og nå med hendene mot gulvet. Hals- og krageområdet slappet av, knærne rette.
• Sving fra side til side for å oppnå ønsket effekt.
• Ta startposisjonen igjen, ta tak i underarmene og gjør en dyp avbøyning – enda et skritt mot tverrgarmen.

Oppgave nummer 7

• I. s. – bena brede fra hverandre, sokker utover, armene hevet opp.
• Gjør noen sakte og veldig dype knebøy. Ryggen forblir rett, hoftene er utplassert, blikket rettes fremover.
• I denne stillingen, hold i 30 sekunder. Gjenta flere ganger..

Oppgave nummer 8

• I. s. – legg bena så brede som mulig, armene til sidene.
• Lunge til høyre og venstre. Bøy det ene benet i kneet, strekk det andre så mye som mulig, helt til fingrene.

Oppgave nummer 9

• I. s. – bena skal plasseres skulderbredde fra hverandre, senk armene langs overkroppen.
• Bøy benet ditt, løft opp og vri til siden.
• Ta tak i skinnbenken med den samme hånden.
• Strekk opp med hele kroppen din, med fokus på støttefoten.
• Stå tilbake og utfør for det andre beinet..

Oppgave nummer 10

• I. s. – benene skal plasseres skulderbredde fra hverandre, armene senkes langs kroppen.
• Ta en skritt frem med venstre fot, og legg hendene i slottet bak.
• Ta skuldrene tilbake, maksimal brystet, og bøy deg godt.
• Ta og. n. og gjenta for høyre ben.

Oppgave nummer 11

• I. s. – legg bena sammen, senk hendene langs kroppen.
• Gjør en dyp vipp og berør haken på det ene kneet.
• Kom tilbake til og. n., utfør igjen, bare for det andre kneet.

Oppgave nummer 12

Korsgarn vil kreve at du utfører veldig komplekse øvelser. Her er en av dem:

• I. s. – legg bena sammen, senk hendene langs kroppen.
• Gjør en dyp mager fremover.
• Ta tak i hælene.
• Strekk ned med hele kroppen din og prøv å berøre gulvet med hodet.

Oppgave nummer 13

• I. s. – sitter på en hard overflate, bena maksimalt spredt fra hverandre.
• Ta tak i føttene med begge hender og trekk dem mot deg.
• Rett ryggen og strekk deg opp med hele kroppen.
• Hvil på gulvet med begge hender (den ene bak ryggen, den andre foran) og løft kroppen litt.
• Trekk høyre fotfot mot deg, mens venstre trekker fremover. Endre posisjon flere ganger.

Oppgave nummer 14

• I. s. – bena er spredt så bredt som mulig, sokker blir snudd til sidene, senk hendene langs kroppen.
• Sett deg så lavt som mulig, lene deg fremover.
• Plasser begge hendene på gulvet, overfør kroppsvekten til dem og bøy ryggen.
• Når du holder deg i denne stillingen, forleng bena forsiktig til sidene.
• Hold indre og ytre lårmusklene tett. Ikke senk hodet eller se dypt inn i knebøyen..

Siste etappe – tverrgående garn

Etter at du har fullført et sett med øvelser for å strekke ut bena og hele kroppen, fortsett med å trene hyssing. Det skal bemerkes at av natur, i forskjellige mennesker, blir eversjonen av hofteleddene uttrykt i ulik grad (bekkenet åpnes). Denne anatomiske faktoren påvirker også hastigheten for oppnåelse av resultatet. Derfor, hvis du allerede får den langsgående garmen lett, men med den tverrgående, selv om det er vanskeligheter, ikke bli frarådet. Du trenger bare å legge inn mer krefter og tålmodighet..

Den siste øvelsen er selve tverrledningen. Fullfør tøye treningen med nok tid til å fullføre.

Oppgave nummer 15

Sjekk deg selv og vurder din egen styrke, og prøv deretter å senke deg ned til tverrsetningen. Gjør dette forsiktig og sakte for ikke å skade leddbånd og muskler i bena. Skjedde? Det er flott! Ikke rart at du trente så hardt og lenge. Hvis forsøket ikke lykkes, vær tålmodig og fortsett studiene. Vi er sikre på at det bare er igjen litt før en god tverrsnor hjemme.