Hjerteøvelser hjemme | Trening og aerobic

Innhold

---

• Kort om effektiviteten av aerob trening hjemme
• Regler for å gjøre kardioøvelser hjemme
• Aerobe øvelser hjemme
• Umiddelbar effekt av kondisjonstrening

---

I denne artikkelen vil jeg snakke om hvordan du kan sikre en fullverdig trening ved å gjøre kardioøvelser hjemme. Jeg vil ikke bevisst nevne cardio-maskiner som tredemølle eller treningssykkel. Siden eierne av dette fantastiske sportsutstyret lett kan skape aerobe belastninger av en hvilken som helst vanskelighetsgrad.

Vi vil snakke om hvordan uten ekstra enheter for å få hjerte- og karsystemet til å fungere mer intenst, øke utholdenheten og selvfølgelig starte mekanismene for å brenne underhudsfett. Det er ikke vanskelig å gjøre kondisjonsøvelser hjemme, det viktigste er å følge dem i henhold til reglene, og da vil ikke resultatet ta lang tid.

Kort om effektiviteten av aerob trening hjemme

Før jeg gir spesifikke øvelser, vil jeg gjøre en kort digresjon om hva kondisjonstrening er og hvorfor det trengs.

Aerobic øvelser (cardio øvelser) er de øvelsene som krever energi mottatt av kroppen din gjennom aerob glykolyse. Det vil si at energi frigjøres under nedbrytningen av karbohydrater og fett i nærvær av oksygen.

Etter graden av verdi for kroppen – i utgangspunktet er proteiner, så er det fett, og deretter karbohydrater. Følgelig er det han som vil tilbringe karbohydrater i utgangspunktet. Og helt til han bruker, vil han ikke godta fett.

For at den fettforbrenende effekten av aerob trening skal manifestere seg, må den vare minst 20-30 minutter. I løpet av denne tiden vil glukosen som akkumuleres i musklene bli brukt opp, og kroppen din har ikke noe annet valg enn å skille seg fra nøye lagrede underhudsfett for en regnfull dag.

Hva skal være varigheten av en kondisstrening hjemme? Jeg svarer: hvis du ikke har øvd før eller hatt en lang pause, bør du ikke trene umiddelbart i mer enn en time. 45-60 minutter vil med andre ord være nok for deg. For trente deltakere – trening kan forlenges opp til 90 minutter. Du trenger det ikke lenger – skap for mye stress for kroppen, som selvfølgelig ikke vil føre til noe godt..

Regler for å gjøre kardioøvelser hjemme

Kardio eller aerob trening hjemme bør velges under hensyntagen til størrelsen på området for trening (ditt hjemmegym).

Her er noen regler for vellykkede kondisjonstrening hjemme:

• Ta vare på leddene. Øvelser relatert til støtbelastningen på beina (løping, hopping, etc.) skal utføres i joggesko (ja, vi hopper ikke barbeint på laminatet) eller legger en myk, sklisikker gummimatte. Ta vare på leddene dine og freden for naboene dine nedenfra.
• Musikk. Ta vare på musikken på forhånd. Slå opp høy, rask rytmisk musikk, muntre deg opp, så kan du starte!
• Mangfold. Kombiner forskjellige aerobe øvelser, veksl dem og utfør forskjellige varianter, siden det å gjøre det samme i en time ikke er veldig interessant, og for å oppnå effekten er det viktig å glede seg over treningen. Velg noen få øvelser og følg fremgangsmåtene deres. Forsøk å inkludere musklene i hele kroppen under treningen, legg armbevegelser til hopp, etc..
• Puls. Husk at for en effektiv kondisjonstrening må du øke hjerterytmen til 60-80% av det maksimale. Denne verdien beregnes ved å bruke en spesiell formel, avhengig av alder og hjertefrekvens i hvile. Det er også verdt å vurdere treningens egnethet.

I denne artikkelen vil jeg ikke dvele ved beregninger, jeg vil bare si at for de fleste kvinner 20–40 år gamle, uten fysiske begrensninger, er den optimale hjerterytmen for fettforbrenning i området 120-145 slag per minutt.

Hva om det ikke er noen pulsmåler? Sjekk deg selv som følger – med en god hjertebelastning vil det være vanskelig for deg å snakke (pusten går tapt). Hvis du enkelt kan snakke med kjæresten din på telefonen mens du løper eller hopper, trener du ikke, mister du bare tid.

Aerobe øvelser hjemme

Nedenfor viser jeg de viktigste aerobe- eller kardioøvelsene som trygt kan utføres hjemme. Ikke stopp på en ting, kombiner og modifiser grunnleggende øvelser, utgjør den perfekte treningen for deg selv!

1. Løping og hopping

Leilighetens lille størrelse lar deg ikke alltid løpe i tradisjonell forstand. Derfor er det å løpe på stedet den beste veien ut. Det er viktig å utføre øvelsen – lat tråkking fra et bein til et annet vil ikke gi effekt. Bevegelsene skal være energiske, som om du er engasjert i treningsstudioet under årvåken blikk fra den mest alvorlige treneren.

• Løper på stedet (klassisk). Det er bra å starte en hjemmetrening med denne øvelsen. Løp til tempoet i musikken, hjelp deg selv med hendene, jobb hardt med albuene.
• Løper med et høyt kneeløft. Uten å senke farten, løft knærne så høyt som mulig. Bøy armene ved albuene og legg håndflatene fremover. Knær berører håndflatene.
• Løper med overveldende (når du løper med hæler, berører vi rumpa). Legg håndflatene i midjen eller smeller over hodet.
• Hopper på plass. Alternative grunne raske hopp og dype knebøyhopp. Hopp – bena sammen og beina fra hverandre. Når bena er sammen – senk hendene ned; når du er fra hverandre – gjør du bomull over hodet.

2. Hoppe opp

Jumping er en komplisert versjon av jumping. Denne øvelsen bør gjøres i flere tilnærminger, vekslende med jogging eller enkle hopp eller andre mindre energikrevende øvelser. Hopping er et flott alternativ for høyintensiv cardio hjemme, siden denne øvelsen ikke krever mye plass.

• Hold ryggen rett, føttene skulder bredde fra hverandre. Vi gjør et dypt knebøy, med hendene berører vi gulvet, vi hopper skarpt opp, med hendene når vi taket. Vi lander forsiktig på svakt bøyde ben og igjen går vi inn i knebøyen. Utfør denne øvelsen så mange ganger du kan. Hopping gir ikke bare en utmerket belastning på hjertesystemet, men toner også musklene i bena og rumpa.

3. Hoppende punkt-blank

Dette er en variant av forrige øvelse, der magemusklene får ekstra belastning.

• Utgangsposisjon – står stående, bena litt bredere enn skuldrene. Antall ganger – vi sitter på huk, legger håndflatene på gulvet foran oss. På telling av to – overfører vi vekten til hendene, vi hopper tilbake med føttene, vi aksepterer den vekt som ligger. Klokka tre – returnerer vi bena til armene med et hopp. Fire – stå opp (gå tilbake til startposisjonen). Dette er ett spill. Du kan komplisere denne øvelsen ved å legge til hopp opp.

4. spark

Kicks kom i form fra kickboksing. De kan utføres fremover, bakover eller sidelengs..

• Startposisjon – føttene skulderbredde fra hverandre, knærne svakt bøyde, armene bøyd ved albuene, håndflatene klamret til knyttnever på kjeve nivå (tenk at du forsvarer deg) Fremover og bakover slår vi med hælen (foten er forkortet), med sidekollisjon – du kan slå med benets stigning. Utfør flere treff i hver retning. Ikke bøy kneet i den endelige fasen av anslaget før slutten, slik at du ikke kommer til skade.

Når du gjør spark hjemme, er det viktig at det ikke er barn, katter eller forskjellige skjøre gjenstander i nærheten. Trening må utføres med god amplitude, og legge all din energi i hver takt.

5. Elementer av aerobic, step aerobics, dans

Som navnet tilsier, er disse treningsøktene først fokusert på kondisjonstrening. Hvis du noen gang har gjort aerobic eller trinn-aerobic – bare velg eventuelle øvelser og gjør dem hjemme til musikken for din fornøyelse.

Forresten, på nettstedet vårt er det artikler som er viet de grunnleggende trinnene i aerobic og step aerobics. Du kan også gjøre deg kjent med dem:

• Klassisk aerobic. Grunnleggende trinn
• Trinn aerobic. Grunnleggende trinn

Vel, hvis du allerede har gjort nok arbeid, gjort flere hopp tilnærminger, løp og sparket figuren fra hylla når du sparket, eller hvis favorittlåten din bare spilte, slapp av og dans litt!

Umiddelbar effekt av kondisjonstrening

På slutten av artikkelen skal jeg si noen ord om hvilken effekt du vil føle umiddelbart etter trening. Flyten av blod til vev og organer vil øke, du vil bli forsterket, metabolismen din vil akselerere, humøret ditt vil bli bedre og det blir lyshet i kroppen din..

De aerobe øvelsene som er beskrevet i artikkelen vil hjelpe deg uavhengig av å lage en fullverdig kondisjonstrening hjemme. Tren minst 3 ganger i uken, og etter 4-5 treningsøkter vil du legge merke til hvordan figuren begynner å stramme. Etter en måned, se på deg selv i speilet – du vil like det!