Vakre tucked rumpe er hardt arbeid på deg selv. Bare takket være regelmessig trening vil hver skjønnhet kunne pumpe elastisk forførende rumpe. Hvis du ikke er fornøyd med formen, er det nok av et par enkle øvelser som er enkle å utføre hjemme, det viktigste er å gjøre dem regelmessig.
Hvordan raskt pumpe opp rumpa
Hvor lenge du kan pumpe baken din – det kommer an på hva resultatet blir: bare stram til og gi rumpeen en tone eller øke volumet betydelig. I det første tilfellet vil du legge merke til endringene om en uke eller to, i det andre – det vil ta måneder med vanlig trening.
Det er umulig å pumpe store rumpe uten å bruke tilleggsvekt, du kan bare styrke dem, gi dem riktig form og fjerne de såkalte ørene.
Gluteus øvelser
Store glutealmuskler, som er plassert på baksiden av bekkenet, er ansvarlige for formen og passformen. Medium og liten danner en vakker linje av hoftene og er plassert på sideflatene av bekkenet.
Dype knebøy
Føtter litt smalere eller skulderbredde fra hverandre. Begynn å huke deg, skyv rumpa tilbake, som om du prøver å sitte på en usynlig stol. Knebøy så dypt som mulig (jo lavere du går ned, jo mer vil rumpemuskulaturen din fungere). Utfør 20 repetisjoner. Hvil ikke mer enn ett minutt. Du kan øke belastningen ved å plukke opp manualer..
Ryggen skal forbli rett, og knærne skal ikke stikke utover sokkene..
lunges
Ta hantler (du kan klare deg uten dem), stå rett, legg bena litt smalere enn skulderbredden. Gå fremover og sett deg ned til låret er parallelt med gulvet. Samtidig blir skuldrene rettet og armene senket. Gå tilbake til din opprinnelige posisjon. Altså 15-20 reps per ben.
Ryggen skal forbli rett og ikke lene seg fremover. Denne øvelsen involverer ikke bare muskulaturen i baken, men også den fremre overflaten av låret.
Plie knebøy
Arranger bena bredere enn skuldrene, brett ut sokkene i en vinkel på 45 grader. Hold ryggen rett, sett deg sakte ned, og gå så sakte tilbake til din opprinnelige posisjon. I tillegg til rumpa, trener denne øvelsen også de indre lårmusklene, som er veldig svake hos de fleste jenter.
Knærne skal ikke stikke utover sokkene, og ryggen forble rett. For å vippe rumpa, må du sette deg ned så dypt som mulig.
Gluteus bru
Ligg på gulvet, bøy bena og plasser skulderbredden fra hverandre. I denne stillingen, løft og senk bekkenet. For å komplisere øvelsen, kan du strekke det ene beinet eller legge noe tungt på hoftene.
Stigende, somle på toppunktet, prøv så mye som mulig å klemme baken.
Mahi tilbake på gulvet
Knelende, legg håndflatene på gulvet. Bøy benet ditt og løft det så langt som mulig, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Altså 20 reps per ben. Du kan bruke vektingsmaterialer som en ekstra belastning.
Utføre denne øvelsen, somle på det øverste punktet, prøver å minimere muskler.
Mahi tilbake stående
Ta en stol. Hold ryggen for balanse, og utfør kraftige svinger tilbake med høyre fot. Etter 20 reps, vri den andre siden og gjenta bevegelsene med venstre fot.
Når du legger beinet tilbake, må du maksimere baken.
Øvelser for mellom- og små glutealmusklene
Mahi til siden som ligger på siden
Ligg på din side, len deg på albuen. Løft og senk benet opp og hev deg på toppunktet. Utfør hver repetisjon av flere repetisjoner. Eventuelle swoops til siden er de beste øvelsene for jenter, fordi du med deres hjelp kan gi hoftene en jevn omriss og jevne ut utstående bekkenben.
Kroppen skal være langs en rett linje, og benet skal ikke bøye seg i kneet. For å pumpe de laterale (midtre) glutealmusklene, bør bevegelsesamplitude være så stor som mulig.
Sving til siden på gulvet
Knelende, legg håndflatene på gulvet. Ta foten til siden, hold litt, senk den. Gjør 20 reps på hvert ben. Du kan bruke vekter for å øke belastningen.
Når du utfører denne øvelsen, må du ta benet så langt som mulig for å bruke sidemuskulaturen i rumpa godt.
