Øvelser for fleksibilitet – Luksuriøs kropp

Innhold

---

• Få maksimal effekt.
• Vi bryr oss om helse
• Komme i gang med trening (eksempel på en leksjon)

---

Fleksibilitet ligger ikke bare i muligheten til å lett nå gulvet med hendene eller sitte på garnet. En fleksibel rygg er ansvarlig for dannelsen av en harmonisk silhuett og perfekt holdning. I tillegg er hun ansvarlig for å koordinere bevegelser og hjelper til med å oppnå utmerkede resultater innen dans og i andre idretter. Trening for fleksibilitet i ryggen vil bidra til å utvikle plastisitet i bevegelser og gjøre ryggraden sunn..

Få maksimal effekt.

Hvordan utvikle fleksibiliteten tilbake?

1. Utfør øvelser for å få ryggen fleksibel i komfortable klær som lar kroppen puste og ikke begrense bevegelse. Mange foretrekker barbeint, men du kan bruke lette joggesko eller tsjekkiske sko..
2. For enkelhets skyld bruker du en spesiell matte eller et håndkle når du gjør øvelser på gulvet.
3. Start aldri en leksjon uten forvarming. Bruk 5-7 minutter på å vri kroppen, hoppe og løpe på plass. Slike bevegelser vil forberede kroppen på belastningen..
4. Gjennomfør øvelser for fleksibilitet i ryggraden, konsentrer deg om de delene av ryggen du trener. Forsøk samtidig å kontrollere pusten din: pust ut og slapp av så mye som mulig..
5. Unngå rykk og rykkete bevegelser.
6. Begynn med åtte repetisjoner og få tallet deres gradvis til 15. Etter en måneds trening, prøv å legge til 1 tilnærming til etter en 2-minutters hvile.
7. Etter 2-3 øvelser, ta en kort pause for å gjenopprette pusten. Ikke stå stille! Gå rundt i rommet og ta noen slurker med vann.
8. Det anbefales å trene 4-5 ganger i uken. Siden opplæringen beskrevet nedenfor ikke tar mer enn 20 minutter, kan du enkelt finne tid til den i timeplanen din.

Trenere oppfordres til å måle høyden før de begynner på kurs. Gjenta målingen etter en måned. Sikkert vil du bli overrasket! Visuelle resultater vil ikke bare bevise effektiviteten av trening, men vil også tjene som ekstra motivasjon for deres fortsettelse.

Vi bryr oss om helse

Øvelsene for spinal fleksibilitet presentert i denne artikkelen er universelle. De passer for folk i alle aldre, og både nybegynnere og avanserte idrettsutøvere kan begynne å implementere dem..

Foreløpig konsultasjon av terapeuten før kursstart er nødvendig i tilfelle:

• skader eller operasjoner på ryggraden;
• sårhet i leddbånd og ledd;
• alvorlig hjerte- og karsykdom.

Eksperter anbefaler ikke å gjøre øvelser for fleksibilitet i ryggen før lunsj eller inkludere dem i morgenøvelsen. Faktum er at ryggmusklene er om morgenen i en avslappet tilstand, og dette øker risikoen for skader betraktelig. Det er best å gjennomføre en leksjon om kvelden en time eller to etter en lett middag. Dette vil bidra til å lindre den akkumulerte nervøse spenningen i løpet av dagen, lindre ryggsmerter og sette deg på en avslappende ferie..

Komme i gang med trening (eksempel på en leksjon)

Så hvordan utvikle fleksibiliteten tilbake? Begynn med en kort oppvarming. Fortsett deretter til øvelsene..

Sittende ryggrad

Sitt på knærne på gulvet. Senk rumpa på hælene, rett ryggen, rett skuldrene og brystet, senk hendene ned. Når du inhalerer, strekker du kronen oppover, prøver å «strekke» hodet ut av skuldrene så mye som mulig, og mens du puster ut, slapp av og senk deg forsiktig fremover, avrunder ryggen og hviler kroppen på knærne. Senk magen først, deretter brystet, deretter hodet. Begynn å løfte fra bunnen av kroppen, først korsryggen, deretter den midtre delen av ryggen, skulderbladene og hodet.

Ryggraden din skal lage en slags kontinuerlig «bølge». Utfør ønsket antall repetisjoner. Etter det øker du bevegelsesamplituden. Gå ned så langt som mulig på pusten, og pust inn og strekk deg tilbake på pusten. Fest hendene på gulvet, rund ryggen og gå til avbøyningen.

Bøyer seg fremover og sitter på knærne

Sitt på knærne, hofter på hælene, legg strake armer litt lenger bak for deg selv. Fest kroppen i avbøyningen og prøv å strekke opp brystet, ikke kast hodet tilbake. Pek haken mot brystet, og mens du puster ut, løfter du bekkenet opp for å øke nedbøyningens amplitude. Ta pusten på hælene.

Følg med på knærne for ikke å anstrenge nakken. Når du utfører den siste repetisjonen, løft bekkenet opp og somle i denne stillingen.

Store amplitude ryggradsbølger

Den neste øvelsen for fleksibilitet i ryggraden er en klassisk yogaposisjon. Klatre til alle fire. Legg bekkenet på hælene, magen på hoftene og pannen på gulvet, slapp av. Når du puster ut, hever du bekkenet, runder ryggen og lener deg fremover med kroppen. Senk hoftene ned til gulvet, og senk deretter hoftene ned mot gulvet. Sakte sagging, ryggvirvler etter ryggvirvler ned til gulvet hele kroppen. Bøy armene og plasser nær brystet.

Når du inhalerer, beveg deg i motsatt retning: stiger først opp først med hodet og brystet, deretter med korsryggen, og på enden rundt ryggen og legg bekkenet på hælene. Gjenta denne øvelsen flere ganger..

Båt

Ligg på magen, legg hendene foran deg på underarmene. På inspirasjon, strekk kronen opp. Stopper og haleben når tilbake. Rett ut armene og bøy deg nedover, løft brystet og hoftene fra gulvet. Lås i denne stillingen i noen sekunder..

Så sett deg ned på magen og slapp av. Ta hendene til skroget og lag «Båten» ved å løfte rette ben og skroget opp. Hold denne stillingen i flere pustesykluser. Etter det, sett deg ned på gulvet og slapp av med håndflatene under pannen. Gjenta øvelsen.

Rett fremover bøyer

Sitt på gulvet og strekk bena foran deg. Strekk frem med hælene, foten blir forkortet. Rett ryggen, fest håndflatene i låsen og forleng armene over hodet. Når du puster ut, lene deg så rett som mulig og hold ryggraden rett. Ta tak i føttene med håndflatene og prøv å senke så lavt som mulig. Hold rygglinjen rett. Slapp av musklene og ta pusten opp.

Nå vet du hvordan du utvikler fleksibilitet. Når det gjelder vanlige klasser, vil du umiddelbart føle den positive effekten deres. Din velvære vil forbedre seg, smerter i korsryggen vil passere, og det vil være mye lettere å opprettholde en vakker holdning gjennom dagen.