Elliptisk trener – hvilke muskler fungerer?

Innhold

---

• Hva er fordelen med en elliptisk trener?
• Hvem skal ikke være med?
• Elliptisk trenereffektivitet
• Anbefalinger før kursstart
• Eksempler på treningsprogrammer på en ellipsoid

---

Å velge en kardasimulator er ikke en enkel oppgave. Siden Sovjet-tiden, den mest populære sykkel og tredemølle i landet vårt. Og de fleste idrettsutøvere ignorerer helt ufortjent en slik oppfinnelse av engineering som en elliptisk trener. Hvilke muskler jobber i løpet av leksjonen, og hvordan lage et individuelt treningsprogram? Du vil lære mer om dette senere..

Hva er fordelen med en elliptisk trener?

Hva er fordelene med å trene på en elliptisk trener?

1. Mekanikken i bevegelsen på en elliptisk trener er hyggelig i seg selv. Å bevege seg langs en elliptisk bane på mange måter ligner flyging, svaiende langs bølgene eller hurtigski. Det lindrer perfekt og er spennende i seg selv.
2. Ingen støtbelastning og minimal gressfare. Bena er alltid i en litt bøyd stilling, og hovedbelastningen faller på musklene, ikke leddene. I motsetning til løping, når du trener på en ellipsoid, er risikoen for å skade et kne eller forskyvning av ankelen praktisk talt fraværende. Å trene på en elliptisk trener er en ideell cardio for personer med såre ledd og overvekt, da de utelukker ujevnheter og risting.
   

   Ellipsesimulatoren innebærer ikke en støtbelastning på skjøtene.

3. Påvirkning på alle musklene i kroppen, ikke bare på bena og rumpa. Kanskje er dette et av hovedpunktene i listen over fordeler. Du overbelaster ikke beina og kan trene alle muskelgrupper i en trening. Klasser på en elliptisk trener laster både musklene i den nedre og øvre delen av kroppen likt. Den nærmeste analogien er ski, der fotbevegelser kompletteres med pinner. Selv om mekanikkene i ski er selvfølgelig noe annerledes.
4. En unik mulighet til å gå tilbake. Det lar deg trene muskelgrupper utilgjengelige for andre simulatorer..
5. Nesten taus arbeid med simulatoren. Denne varen blir spesielt viktig hvis du kjøper en hjemmefitnessmaskin. Så for eksempel, energisk løping på banen skaper en ganske sterk rumble selv med god demping. Men klasser på ellipsesimulatoren kan bare sammenlignes med rolig rasling. Derfor, hvis du har et lite barn, vil en ellipsoid passe deg mye bedre.

Hvem skal ikke være med?

Trening på en elliptisk trener er en av de sikreste kardiobelastningene. I noen tilfeller er imidlertid kardiologiske belastninger kontraindisert. Som regel vet personer med tilsvarende sykdommer selv hva de kan og ikke kan, men bare i tilfelle, vil vi gi deg en liste over begrensninger.

Som enhver annen kondisjonstrening, er trening på en elliptisk trener kontraindisert i:

• hjertesykdommer: hjertesvikt, angina pectoris, takykardi og andre;
• regelmessig forekommende ødem;
• tromboflebitt;
• alvorlige former for diabetes og kreft.

I tillegg er intensive klasser forbudt under smittsomme sykdommer..

Vi anbefaler (selv om du er en helt sunn person) å alltid fokusere på dine subjektive følelser og alltid konsultere med kvalifiserte spesialister (lege og trener).

Elliptisk trenereffektivitet

Så etter å ha veid alle fordeler og ulemper, har du valgt en elliptisk trener. Hvilke muskler er involvert under trening? På grunn av designen av simulatoren, som gir spesiell mekanikk av bevegelser, vil du jobbe perfekt og få tone:

• musklene i armene og skulderbeltet;
• muskler i underlivet, rygg og hele kroppen;
• musklene i hoftene og rumpa.

Du burde forstå resultatet riktig som den elliptiske trener gir. Hvilke muskler fungerer? Ja, nesten alle musklene i kroppen! Dette betyr imidlertid ikke at de vil vokse i volum. En ellipsoid, som alle andre kondisjonstreningsapparater, kan tone musklene og hjelpe deg med å miste fett. Men et sett med muskelmasse bør ikke forventes. For å gjøre dette, kjøp et par manualer og gjør styrkeøvelser.

I tillegg til musklene under ellipsoidøvelsene dine, trener du utholdenheten. Utholdenhet skyldes kroppens evne til å tilføre muskler effektivt oksygen under trening, og derfor på hjerte- og luftveiene..

Bare 2 måneders regelmessig trening kan øke utholdenheten med 20-30%.

Anbefalinger før kursstart

For å gjøre lastene lettere å bære, bygg videre på vanene dine. Hvis du er en typisk «ugle», er det ingen mening å planlegge en leksjon om morgenen. Hvis du er en «morgenperson», må du dristig trene om morgenen. Men husk at du ikke kan trene tidligere enn en time etter at du har våknet og senere enn 2-3 timer før leggetid..

Bruk fem minutter og finn ut hvordan den elliptiske trener fungerer, hvilke muskler som er involvert i løpet av økten. Dette vil hjelpe deg å forstå hvordan du fordeler belastningen riktig og hvilke tilleggsøvelser du trenger..

Ikke tren på tom mage. Det er best å gjøre dette 1,5 time etter et lett måltid. Hvis du er tørst i løpet av klassen, skyll munnen med vann eller drikke noen slurker. Å drikke mye vann, eller enda mer snacks under en intens trening, er ikke en god idé..

Start hver treningsøkt med en oppvarming for å forberede kroppen din på den kommende treningen. Innen 5 minutter, utfør knebøy, bøyes fremover, bakover og sideveis, samt håndsvingninger.

Forsøk å supplere styrketrening. Hemmeligheten bak en ideell kropp i harmoni med treningsprogrammet.

Hvis du studerer hjemme, ikke gjør ellipsoiden din til en kleshenger og en seng for en katt. Du kjøpte den ikke for dette. Ellipsetreneren er din venn og arbeidsverktøy.

Eksempler på treningsprogrammer på en ellipsoid

Nå kjenner du funksjonene til den elliptiske trener, hvilke muskler som fungerer under øvelser og hva som er fordelene med vanlige øvelser. Det gjenstår bare å utarbeide en treningsplan. Deres intensitet, varighet og hyppighet avhenger av målene dine..

Hvis oppgaven din er å forbedre helsen din og holde deg i god form, er det bare 3 30-minutters klasser per uke. Hvis du vil gå ned i vekt, må du øke intensiteten og varigheten. Du trenger 4-5 treningsøkter på 45-60 minutter per uke.

For å maksimere timene, må du beregne treningspulsen. Hvis du er nybegynner, kan du oppnå suksess ved å øve med en gjennomsnittlig hjertefrekvens (PE) på 110-120 slag per minutt. I fremtiden er det nødvendig å øke denne indikatoren. Maksimal unntakstilstand som er akseptabel under kondisjonstrening, bestemmes av formelen: 220 minus din alder. Effekten av fettforbrenning oppnås under trening med en nødsituasjon, som er 60-70% av det maksimale.

For en vellykket leksjon trenger du ikke en pulsmåler i det hele tatt. Bevæpn deg med et stoppeklokke og mål pulsen i 10 sekunder. Multipliser den resulterende verdien med 6 og finn ut nødsituasjonen din. I fremtiden vil du kunne trene, med fokus på dine egne følelser.

Alternativ 1: Intensiv intervalltrening

• 10 minutter – moderat belastning, gradvis avkjørsel til en nødssituasjon på 50-60% av det maksimale;
• vekslende intervaller – 4 minutter 50-60% og 2 minutter 80% (gjenta 5 ganger);
• 5 minutters hitch – langsom gang for å gjenopprette normal hjerterytme.

Alternativ 2: moderat utholdenhetstrening

• 40 minutters arbeid i sonen 50-60% av maksimal nødsituasjon;
• 10 minutters grep.

Nå vet du hvordan du kan trene effektivt på en elliptisk trener, hvilke muskler som er involvert i å jobbe med den, og hvordan du kan trene. Tren regelmessig og få fantastiske resultater snart.!